Vegetales
Los diez más bajos en calorías

Todos los vegetales son bajos en calorías,ricos en nutrientes y antioxidantes,y muy saludables. Aquí, una lista…



Lechuga (13 calorías en 100 gramos)
Verdor imprescindible de ensaladas frescas, era ya cultivada por persas, griegos y romanos. Es fuente de vitamina A y C, potasio, calcio, hierro y cobre. Su hoja tiene un alto contenido de fibra. Posee propiedades diuréticas y tranquilizantes. En nuestros mercados abunda la Criolla, Romana, Americana y Rizada. Los cocineros apresurados pueden conseguirla limpia y embolsada. Es base de casi cualquier tipo de ensalada que, combinada con una buena vinagreta, se convierte en suculencia gourmet. La lechuga debe lavarse muy bien con agua fría y algún desinfectante y prepararse momentos antes de servirse, para que no pierda su consistencia crujiente. Debido a su alto contenido de agua no se conserva por un periodo largo ni puede ser congelada. No debe almacenarse junto a manzanas, peras o plátanos, que contribuyen a que se pudra más rápidamente.

Pepino (15 calorías en 100 gramos)
Originario del sur de Asia, propio de climas templados. Hace más de tres mil años lo conocían en La India y Grecia. Los romanos lo extendieron por Europa y Colón lo trajo a América. Aunque tiene poquísimos nutrientes, su contenido de agua brinda propiedades diuréticas, laxantes y embellecedoras, dado que su silicio aporta elasticidad a las células, actuando sobre piel, cabello y uñas. Se consume fresco, en ensaladas, encurtidos o solo (con yogurt y menta es delicioso). Forma parte del refrescante gazpacho español. Aunque pueden guardarse en la nevera por dos semanas (nunca en bolsa plástica, que acelera su descomposición), el pepino no admite congelación y debe tenerse en cuenta que el agua que desprende diluye los aderezos.

Berro (19 calorías en 100 gramos)
Planta acuática que crece en riachuelos y a la orilla de los arroyos, por lo general es cultivado en pequeñas balsas. Se consumen sus hojas y tallos, que a la hora de comprarse deben estar muy verdes, frescos e intactos. En los supermercados suelen estar remojados en envases con agua fría. Rico en vitaminas C y A, potasio, calcio, hierro, azufre y sodio. Su poder antioxidante elimina los radicales libres teniendo una importante acción en la prevención del cáncer. Se recomienda ante problemas renales. Se usa sobre todo en ensaladas (por su sabor fresco y picante), preferiblemente solo, con un aderezo, aunque combina bien con otros vegetales. También es delicioso como guarnición fría y en sopa.

Endibia (20 calorías en 100 gramos)
El Diccionario de la Real Academia Española acepta se escriba con “b” o “v”. Es una variedad lisa de escarola, de la que se consume el cogollo de hojas tiernas y pálidas. Originaria del Mediterráneo, es crujiente, jugosa, y tiene un sabor entre dulce y amargo. Contiene fibra y mucha agua. Es portadora de vitaminas E, A, B1, B2, B6 y C, calcio, potasio, sodio, fósforo, magnesio, acido fólico, niacina, antioxidantes y betacaroteno. Aunque un tanto costosa en nuestra comarca, sus beneficios son incontables: anticancerígeno, elimina gases y la acidez, mejora la mucosa intestinal, disminuye el nivel de colesterol, favorece la digestión, es diurética, mejora la circulación sanguínea y hasta previene la arteriosclerosis. Puede mezclarse en lustrosas ensaladas, pero es suculenta por sí sola, con un simple aderezo de yogurt, queso, vinagre o aceite.

Tomate (22 calorías en 100 gramos)
El tomate es uno de esos prodigiosos frutos-hortalizas que viajaron de América a Europa tras la conquista española, alrededor del año 1540. Hoy es imprescindible en la cultura gastronómica mediterránea. Se dice que ya se cultivaba 700 años a.C. en México, y en el antiguo Perú antes de la formación del Imperio Inca. La variedad de tomates es impresionante. Los hay desde muy pequeños (los cherrys), hasta los que llegan a alcanzar los 10 centímetros de diámetro e incluso aquellos que rompen record y pesan 3 kilos. Su color es generalmente rojo, pero también pueden ser amarillos, naranjas, rosados, púrpuras, verdes o blancos. Su componente mayoritario es el agua, seguido de hidratos de carbono. Es fuente interesante de fibra, potasio, fósforo y de vitaminas C, E, provitamina A y vitaminas del grupo B, en especial B1 y niacina o B3. Además, presenta un alto contenido en carotenos como el licopeno, pigmento natural que aporta al tomate su color rojo característico. Cuando se compran muy maduros debe cuidarse que su color sea de un rojo vivo, su piel lisa y que se sientan blandos al tacto, pero sin magulladuras. La temperatura fría evita que terminen de madurar y afecta su sabor, por lo que los tomates muy verdes pueden esperar fuera de la nevera. En nuestros mercados se hallan diferentes tipos, frescos y enlatados con o sin piel. Son idóneos para ensaladas, salsas, encurtidos, sopas y hasta como bebida refrescante (el jugo de tomate de árbol es suculento).

Auyama (24 calorías en 100 gramos)
Conocida también como calabaza o zapallo, es un fruto del que se desperdicia poco: se consumen su pulpa y sus semillas. Su forma puede ser elongada o esférica, su color va del verde al naranja intenso. Se cree que es originaria de Su-damérica y penetró en el viejo continente a finales del siglo XVI, aunque hay quienes aseguran que es originaria del Asia Meridional. La pulpa es un antioxidante por excelencia, plena de carotenos, cumarinas, licopenos, vitamina A,B,C y E y ácido fólico. Ayuda en afecciones cardíacas y del sistema nervioso. Es diurética, antiflamatoria y contiene buena cantidad de fibra. Las semillas o pipas de la auyama, aunque muy calóricas, son ricas en ácidos grasos insaturados. Se consumen desde la antigüedad por sus propiedades medicinales (como diurético, para problemas intestinales, de hipertensión y colesterol) y su delicado sabor. La auyama debe estar tierna pero firme y bien desarrollada, aunque no muy pesada. Las más tiernas son aquellas que tienen la piel brillante, muy suave y no excesivamente dura. Puede consumirse cruda en ensaladas y otras preparaciones y cocida como puré, sopa o en guisos.

Espárragos (26 calorías en 100 gramos)
Abundaban ya en la antigüedad en las cuencas de los ríos Tigris y Eufrates. A partir del siglo XVIII se hicieron imprescindibles en las mesas burguesas, siendo hoy sus principales productores Italia, Francia y Alemania. Contiene mucha vitamina A y en menor cantidad B1, B2, B6 y E, así como potasio, fósforo, calcio y magnesio. Son célebres sus capacidades diuréticas y purificadoras de la sangre. Al comprarse deben elegirse los de puntas compactas y tallos de un verde uniforme, nunca marchitos. Da igual que sean gruesos o finos. Deben cocinarse apenas llegan del mercado. El agua de su cocción puede reusarse en sopas o para cocinar otros vegetales. Los espárragos se pueden comer crudos, cocidos al vapor, hervidos, a la parrilla, asados o incorporados en ensaladas o platos más elaborados.

Espinaca (26 calorías en 100 gramos)
Imposible no asociarla a la fortaleza del viejo Popeye el marino. Es oriunda de Persia. Llegó a Europa gracias a los árabes y las Cruzadas. Se cuenta que a Catalina de Me-diccis le encantaba y la introdujo en la Corte Fran-cesa en 1533. Crece en climas templados. Posee vitaminas E, A, C, B6 y B2 y grandes cantidades de minerales como hierro, calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, además de ácido fólico, proteínas, hidratos de carbono y fibra. Sus beneficios se reciben, sobre todo, si se consume cruda. Es maravillosa en ensaladas con tomate y suaves vinagretas. Está indicada muy especialmente para la gota, artritis, cálculos renales, anemias, colesterol alto, hipertensión. Se hierve durante tres minutos, sin los tallos, nunca en ollas de hierro o aluminio. No debe remojarse, pero si lavarse bajo el chorro. Debe consumirse lo antes posible.

Berenjena (29 calorías en 100 gramos)
Es una baya de forma esférica, ovoide u oblonga, originaria de la India. Los árabes la llevaron a España en la Edad Media y de ahí se distribuyó por Europa. Durante siglos fue estimada solo por su valor decorativo, asociándose a mal aliento, lepra y cáncer. Curiosamente en los Países Bajos es conocida como pimiento relleno de melón y en Bélgica como melón relleno de pimiento. Contiene una elevada cantidad de agua y su mineral mayoritario es el potasio, además de pequeñas cantidades de calcio, magnesio, fósforo, vitamina C, pro vitamina A y folatos. Se receta ante trastornos digestivos, estimula la función de hígado y vesícula biliar. Nunca debe ingerirse cruda, dado que contiene solanina, alcaloide tóxico que puede provocar migraña y alteraciones gastrointestinales. En el mercado debe tomarse en cuenta que esté tierna y firme, con la cáscara lisa y brillante, de color uniforme, sin arrugas ni manchas. Debe conservarse en la nevera poco tiempo, sin plástico, lejos de otras verduras y frutas, cuya expiración de gas etileno puede dañarla rápidamente. Se degusta asada o cocida, en sopas, vinagreta o con otras verduras. Al freírla absorbe muchísima grasa.

Calabacín (31 calorías en 100 gramos)
Su origen se lo disputan Asia Meridional y América Central, aunque se sabe que hace mucho era ya del gusto de egipcios, griegos y romanos, siendo los árabes quienes lo introdujeron en la zona del Mediterráneo durante la Edad Media. Es familia —por ser de las Cucurbitáceas— del melón y la patilla. Posee mucha agua, vitaminas C, B1, B2, B6 y ácido fólico, así como potasio, magnesio, sodio, yodo, hierro, calcio y fósforo. Actúa favorablemente sobre el sistema inmunológico, dientes, huesos, glóbulos rojos, músculos y sistema nervioso. Es además beneficioso como laxante. Aunque los hay oscuros, los que abundan en las neveras venezolanas son los claros. Contra todas las creencias,deben buscarse pequeños o medianos, de consistencia dura y tersa, con la piel lisa y brillante, sin manchas. Se consume crudo o hervido, en ensaladas, sopa, guisos y platos con arroz.

Fuentes consultadas
The Nutrient Data Laboratory (NDL):
www.nal.usda.gov

Info Agro:
www.infoagro.com

Adelgazar comiendo:
www.euroresidentes.com

© Jacqueline Goldberg
Publicado en E-Sabor. El Universal, 15 de septiembre del 2007